サウナは週何回がいい？｜頻度の目安と、研究でわかっていること

休憩の椅子で、夜風が頬をなでていく。さっきまでの熱が体の奥から少しずつ抜け、呼吸がゆっくりになる。帰り道、ふと「次はいつ来よう」と考える人も多いはずです。

週1回で足りるのか。毎日は入りすぎなのか。体にいいなら増やすべきなのか。

先に結論を書きます。サウナを「週◯回」入るのが正解だと言える公的な基準は、調べた範囲では見つかりませんでした。よく聞く「週2回」も、元の資料は確認できていません。フィンランドには、週1回の人と比べて頻度の多い人で死亡が少なかった研究があります。ただ、それは関連であり、サウナが原因とは言えません。

この記事では、利用の実態、目安の出どころ、研究の中身を順に確かめます。

まずは、ほかの人がどれくらい通っているかです。対象の違う2つの調査があります。

ファンくるは2024年7月、登録者1,010名（男性250名、女性760名）に調査をしています。直近1年の利用頻度を聞いたものです。月1回以上サウナを使った人は51％でした。その内訳は、回答者全体の36％が月に1〜2回、11％が週に1回程度、4％が週に数回です。

auコマース＆ライフ（au PAY マーケットの運営会社）も、1月25〜28日に調査をしています。年は、紹介記事の日付（2022年3月）から2022年とみられます。対象は、趣味でサウナに通う全国の20〜60代600名です。この調査では、週1回以上通う人が36.3％でした。

2つの数字は、そのまま比べられません。ファンくるは一般の登録者で、回答者の多くが女性です。auコマース＆ライフは、もともとサウナを趣味にしている人だけに聞いています。

週1回以上にあたるのは、ファンくるでは週に1回程度の11％と週に数回の4％です（合わせて15％は編集部の計算）。auコマース＆ライフでは週1回以上が36.3％で、趣味で通う人だけが対象です。

どちらも利用の実態を示す数字で、適切な回数を示すものではありません。

サウナの頻度を調べると、「週2回がちょうどいい」という話をよく見かけます。日本サウナ・スパ協会の名前とともに紹介されることが多い目安です。

出どころとしては、協会の公式テキスト（2014年）に「週に2回くらい」とある、と引用するサイトがあります。ただ、編集部はそのテキストの実物を確認できていません。どんな文脈の言葉なのかも、引用からはわかりませんでした。

そのため、この記事では「協会が週2回を推奨している」とは書きません。引用で広まっている目安のひとつ、という扱いにとどめます。

「週4回以上入る人は長生き」といった話の元になっているとみられるのが、フィンランドの研究です。ここでは論文の本文を確かめ、数字と限界を一緒に紹介します。

Laukkanenさんらが2015年に学術誌「JAMA Internal Medicine」で発表した研究です。対象は、フィンランド東部に住む42〜60歳の男性2,315人。1984〜1989年に調べたあと、中央値で20.7年追跡しています。

サウナの頻度は、最初の時点で1回だけ、質問票で聞いたものです。週1回が601人、週2〜3回が1,513人、週4〜7回が201人でした。サウナ室の温度は平均で約79℃。フィンランド式の、乾いた熱いサウナです。

比べる基準は「週1回の人」です。サウナを使わない12人は、最初から分析の対象から除かれています。年齢、血圧、喫煙、飲酒、体力、運動量、社会経済的な状況などを調整したあとの結果は、下の表のとおりです。

ハザード比は、追跡期間中にその出来事が起こるペースを、基準の群と比べた値です。週4〜7回の全死因死亡が0.60なら、週1回の人を1としたとき0.60倍のペースだった、という意味になります。

かっこ内の信頼区間が1をまたぐと、偶然の差と区別できません。週2〜3回では、冠動脈疾患・心血管疾患・全死因の死亡は週1回より低めでした。ただ、心臓突然死だけは信頼区間（0.57〜1.07）が1をまたいでいます。

これは観察研究です。サウナによく入る人に死亡が少なかった、という「関連」はわかっても、サウナが原因だとは言えません。著者も、調整しきれない要因が残る可能性を認めています。

頻度は最初に1回聞いただけで、その後に習慣が変わった可能性もあります。診断の有無にかかわらず、病気がサウナの習慣に影響していた可能性も、著者は挙げています。

結果を当てはめられる範囲も限られます。著者は、女性や、サウナに入る習慣のない人での研究が必要だとしています。平均79℃のフィンランド式の結果は、スチームルームなど温度の低いサウナにそのまま当てはめられない、とも書いています。

同じ研究グループは2018年、学術誌「BMC Medicine」に男女の研究を発表しています。同じ地域の53〜74歳（平均63歳）の1,688人で、51.4％が女性です。追跡の中央値は15.0年、サウナ室の温度は平均で約76℃でした。

危険因子や運動量、社会経済的な状況を調整した、心血管疾患による死亡のハザード比です。週1回の人と比べ、週2〜3回で0.77（0.56〜1.07）。統計的に有意ではありませんでした。週4〜7回では0.36（0.17〜0.77）です。

論文の要旨に出てくる0.75と0.23は、追跡中に冠動脈疾患を発症したかどうかも調整した値です。心血管疾患で亡くなった人は181人と少なく、推定の幅が広い点にも注意が必要です。

ただし、女性だけで見ると、統計的に有意な関連は見られませんでした。著者は、亡くなった人の数が少なかったためと説明しています。週4〜7回の女性73人では死亡が0件で、ハザード比は計算されていません。

英国のファクトチェック団体Full Factは、2023年4月14日の記事で、ある動画の主張を検証しました。「週1回サウナに入ると、死亡リスクが30〜40％下がる」というものです。判定は「誤り（false）」でした。

理由は、元とみられるフィンランドの研究が、サウナに入らない人と比べていないことです。さらに、関連を示した研究であり、サウナが死亡リスクを下げた証拠にはならない、としています。

30〜40％は、2015年の研究で年齢だけを調整した全死因死亡の値から来たとみられます。ハザード比は週2〜3回0.69、週4〜7回0.61で、どちらも週1回の人との比較です。

ここまでを表にまとめます。

研究の数字は、「健康のために回数を増やすべき」という意味ではありません。気持ちよさと健康効果を分けて考える話は、『「ととのう」とは｜感覚の仕組みと、整わないときに考えたいこと』でも取り上げています。

毎日入っても大丈夫か、何回からが入りすぎか。2024年6月に消費者庁が出したサウナの事故の注意喚起でも、頻度や毎日の利用についての記述は確認できませんでした。

資料が危険として挙げているのは、回数ではなく入り方です。体を温度に慣らさずにいきなりサウナ室に入る。我慢して長時間のサウナ浴をする。飲酒後にサウナ浴をする。こうした例です。

とくに「我慢」について、資料は理由を説明しています。水分をとらずに我慢して長く入ると、体温が上がりすぎて熱中症になる可能性がある。体調不良で動けなくなると、肌が触れているベンチや壁で重いやけどを負う可能性もある、としています。

消費者庁の資料とは別に、Laukkanenらの2015年の論文も飲酒に触れています。過去の報告を引いて、突然死のうちサウナの24時間以内に起きたのは1〜2％で、飲酒との併用が主な要因のひとつだったと書いています。

頻度の研究の結果ではなく、論文が引いた過去の報告です。この割合は、サウナが安全だという根拠にはなりません。

毎日入る場合の安全性を示した資料は確認できませんでした。

ここからは編集部の提案です。毎日かどうかより、その日の1回を無理なく終えられているかを見てください。回数が増えると、疲れた日や寝不足の日にも「いつもどおり」入りたくなります。そんな日は短めにするか休む、という選択を持っておきたいところです。

通う回数が増えるほど、汗で失う水分の機会も増えます。飲み物のタイミングは『サウナの水分補給｜いつ何をどれだけ飲む？前後の食事とお酒の注意』にまとめています。

回数を変えても、1回ごとの入り方の基本は変わりません。消費者庁の資料には、東京都市大学の早坂信哉教授（医師・温泉療法専門医）による注意事項が載っています。

汗が出てきたら、滴るまで我慢せず、いったんサウナ室を出る。動悸を感じたときも出る。汗は十分に温まったサイン、動悸は体温が上がりすぎているサインだと説明しています。アウフグースなどのイベントの途中でも、我慢しないよう勧めています。

入る前には、コップ1〜2杯の水分をとる。水風呂は、いきなり入ると血圧が急に上がるおそれがあるため、ぬるい湯で汗を流し、手足にかけ水をして慣らす。苦手なら入らなくてよい、ともしています。

ここからは編集部の提案です。研究や調査から「あなたは週◯回」と決めることはできません。代わりに、自分の体と暮らしに合うペースを探す手がかりを挙げます。

（資料の裏づけはない、編集部の考えです）慣れないうちは、1回ごとの体調を確かめたいので、続けて入るより間をあけて様子を見る人もいます。月に1〜2回でも、週に何度かでも、帰り道に体が軽く感じられるなら、それがその人のペースなのかもしれません。

ただ、体感だけで安全は判断できません。持病のある人は、主治医に確認してください。

入り方の基本や時間の目安は、『サウナの入り方 初心者ガイド｜基本の流れ・時間の目安・つまずき対策』にまとめています。

サウナを週何回入ればいいか、という問いに、公的な答えは用意されていませんでした。「週2回」は引用で広まった目安で、原本は確認できていません。フィンランドの研究では、頻度の多い男性で死亡のハザード比が低い結果でした。けれど関連であって原因とは言えず、女性や日本のサウナへの当てはまりも、まだわかりません。

回数を数えるより、その日の体の声を聞くこと。汗が出たら出て、動悸がしたら出て、疲れた日は休む。湯気の向こうで呼吸がゆっくりになるあの時間を、長く楽しめるペースを探してみてください。